Cómo dejar de dormir tan poco

Si eres adolescente, seguramente no duermes lo que necesitarías dormir.

Hasta hace poco, los jóvenes solían tener la mala fama de quedarse despiertos hasta tarde, quedarse dormidos a la hora de ir a la escuela o quedarse dormidos en clase. Gracias a varios estudios recientes sobre adolescentes y sus hábitos de sueño, los adultos están comenzando a comprender -y a simpatizar- con estos patrones.

¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
Una buena forma de probarlo es saber cuánto tardas en quedarte dormido. Si puedes dormirte en 5 a 10 minutos, puede que no estés durmiendo lo suficiente. Si tardas 15 minutos o más, probablemente estés durmiendo lo suficiente. Una forma de probar esto es poner la alarma de tu despertador para que suene 10 minutos después de meterte en la cama. Y ver si todavía estás despierto cuando suena.

Y si te quedas dormido durante el día en la escuela, seguramente no estás durmiendo lo suficiente.

¿Por qué necesito dormir tanto?
Los estudios han revelado que la mayoría de los jóvenes necesita entre 9 a 9 horas y media de sueño para evitar el comportamiento asociado a la privación de sueño. Este comportamiento incluye quedarse dormido en clase, dificultad para despertarse por la mañana, incapacidad para concentrarse e incluso depresión. Un estudio ha descubierto también que el sueño podría afectar significativamente las calificaciones -los jóvenes que dormían menos tenían C y D, mientras que los que dormían más sacaban A y B.

Lamentablemente, muchos estudios indican que el adolescente promedio duerme unas 6 ó 7 horas cada noche y el 20% de todos los estudiantes de secundaria afirma dormirse en la escuela.

Las evidencias indican que durante tu adolescencia, los ritmos circadianos de tu cuerpo (una especie de reloj biológico interno) vuelven a cero, y te dicen que te duermas y despiertes más tarde. A diferencia de los niños y adultos, cuyo cuerpo les dice que se duerman y se despierten más temprano, el cuerpo de la mayoría de los jóvenes les está diciendo que vivan como un vampiro: que se vayan a dormir tarde y no se levanten hasta entrada la tarde. De hecho, más del 50% de los estudiantes afirma estar más despierto después de las 3 de la tarde.

También parece que la melatonina, una hormona que te ayuda a quedarte dormido, se produce en momentos diferentes del día para los adolescentes que para los niños y adultos. Tus niveles de melatonina podrían ser elevados cuando se supone que debes despertarte e ir a la escuela.

Además del hecho de que dormir lo suficiente podría ayudar a mejorar las calificaciones, el sueño ayuda a mantenerte sano haciendo más lento tu ritmo metabolico, tu pulso y tu respiración lo suficiente como para darte más energía después de la actividad física diaria. También se ha descubierto que el sueño libera una hormona del crecimiento que ayuda a los tejidos a crecer adecuadamente, a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno al cerebro y a estimular el crecimiento de los huesos.

¿Cómo puedo dormir más?
Recientemente, algunos investigadores, padres y maestros han sugerido que las escuelas media y secundaria empiecen más tarde por la mañana para ajustarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunas escuelas ya comienzan más tarde. Tú y tus amigos, padres y maestros pueden bregar para que retrasen las horas de inicio de clases en tu escuela, pero mientras tanto tendrás que hacer tus propios ajustes. Intenta seguir los siguientes pasos para dormir más cada noche:

• No tomes bebidas con cafeína, como gaseosas o café, después de las 4 PM.
• No veas programas de televisión o películas violentos o de suspenso ni leas libros que podrían impedir que te quedes dormido.
• No hagas siestas demasiado largas. Más de 30 minutos podrían evitar que te quedes dormido más tarde.
• No esperes hasta la noche anterior de un examen importante para estudiar. Quedarte despierto toda la noche puede alterar los patrones de sueño.
• No utilices el ordenador (computadora) antes de irte a la cama. La luz le indica a tu cerebro que es hora de despertarte.
• Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de ir a la cama.
• Intenta acostarte y despertarte cada día a la misma hora.
• Deja entrar la luz brillante por la mañana para despertarte.
• Manten las luces bajas por la noche para ayudarte a desconectarte del día. Intenta también meditar, leer o escuchar música relajante.
• Intenta seguir un horario regular de hábitos de sueño aún los fines de semana. No puedes recuperar el sueño perdido de la semana anterior.