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Cómo dejar el gluten 2023

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Hace años que sentís que el gluten no es recomendable, pero ¿sabéis por qué? El equipo de dejar.info sabemos que dejar el gluten no es fácil y que puede ser más adictivo incluso que el azúcar. Os queremos ayudar a conseguirlo y decir adiós a la inflamación.

Los estudios científicos más recientes y completos ya evidencian que los cereales con gluten están relacionados con más de doscientos efectos adversos para la salud. Durante la digestión (de los alimentos con gluten y también de los lácteos con caseína) las proteínas se convierten en exorfinas, unos péptidos opioides que son detrás de la gran adicción que tenemos al gluten, a veces, más que al azúcar y todo.

¡Consigue dejar el gluten con éxito y di adiós a la inflamación!

Es que parece fácil, pero bien es verdad que no lo es: además de ser en todas partes, el gluten genera una adicción difícil de superar. A veces, incluso, se esconde donde menos nos imaginamos.

El consumo excesivo de gluten y la inflamación que genera predisponen a absorber mal la comida, a una afectación grave de las vellosidades intestinales, a déficits nutricionales, a afecciones neurológicas, a osteoporosis y a enfermedades relacionadas con el hígado, el sistema nervioso y la piel.

dejar el gluten productos gluten free

Durante unos años, se pensó que la solución eran los productos Gluten Free, pero rápidamente vimos que detrás había una industria con poca intención de hacer las cosas bien, puesto que sustituir el trigo moderno por arroz o maíz inflama igual y además estos productos tienen el récord Guinness de aditivos. Revisáis los hashtags de algún producto Gluten Free de color amarillo de los que tengáis en casa, miráis si os suenan más de tres ingredientes y comprobáis los gramos de azúcar cada 100 miligramos. ¡Es un escándalo!

Encima, los productos Gluten Free nos han hecho perder unos años maravillosos durante los cuales mucha gente todavía no ha aprendido a comer. Y por eso queremos ayudaros a hacerlo bien, de verdad. Desde nuestro punto de vista, comer sin gluten no quiere decir, en ningún caso, comprar productos con el sello de la espiga “sin gluten”, que a menudo son propuestas procesadas con muchos aditivos y azúcares. Se puede comer sin gluten sin recurrir nunca a ninguno de estos productos.

¿Qué mal hace el gluten?


La molécula prolamina (la proteína problemática del gluten) tiene efectos nocivos independientemente de si hay celiaquía o no: actividad citotóxica, immunoreguladora, aumento de la permeabilidad intestinal y aumento de citocinas proinlamatorias. La prolamina del trigo, la gliadina, reduce en un 35-55% la actividad de las células caliciformes y daña la capa mucosa protectora de los intestinos y aumenta el riesgo de entrada de parásitos u hongos de repetición, hace que sufrimos con más facilitado *gastritis o inflamaciones intestinales.

Un estudio publicado en la revista Nutrientes el 2015 reveló que la gliadina (la proteína del trigo) se asocia con una permeabilidad intestinal más grande en cualquier persona. La investigación se basaba en los descubrimientos de Alessio Fasano, de Harvard, uno de los doctores pioneros que descifraron el mecanismo por el cual el gluten induce a estos cambios en el revestimiento intestinal, hecho que provoca la producción de mediadores químicos inlamatorios y una inflamación sistémica.

Síntomas que podemos tener si comemos gluten habitualmente

En una persona con mucha sensibilidad al gluten pueden aparecer todos estos síntomas: diarrea, estreñimiento, inflamación, gases, indigestión, reflujo, colon irritable, etc. Pero tal como apuntan numerosos estudios, el gluten se asocia también a problemas extraintestinales.

Por lo tanto, a raíz de la afectación del intestino, donde tenemos la base del organismo (la microbiota), también podemos tener:

  • Migraña
  • Vértigo
  • Problemas de concentración y memoria
  • Niebla mental
  • Déficits nutricionales
  • Dolores musculares crónicos
  • Problemas hormonales
  • Problemas menstruales
  • Problemas de piel y de los huesos
  • Enfermedades autoinmunes
  • Depresión
  • Ansiedad o dificultades para ganar peso (en niños sobre todo), entre otros.

Además, consumir alimentos con gluten quiere decir que quizás comemos demasiados carbohidratos refinados y esto no es nada saludable. Tampoco lo es sacar el gluten y continuar ingiriendo sustitutivos que, aparte de la inflamación, provoquen la misma carga glucemia: pasta de maíz, arroz en diferentes formatos (sobre todo si es blanco), exceso de harinas refinadas, aunque sean de cereales sin gluten, etc. Todo esto nos puede generar los problemas y alteraciones que hemos mencionado y también nos puede provocar problemas metabólicos: aumento de peso, exceso de insulina en sangre, diabetes o problemas cardiovasculares, por ejemplo.

Por todo esto, dejar el gluten puede ser muy beneficioso y puede hacer que algunas de estas alteraciones desaparezcan notablemente. Hay muchos casos de éxito en problemas intestinales o de la piel, como dermatitis o psoriasis; los efectos se notan enseguida. Además, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas (lo sabréis si os habéis visitado con nosotros alguna vez) tiene claro que comer siempre sin gluten no genera ninguna carencia nutricional.

¿Dejar el gluten es fácil?

Os puede parecer muy complicado dejar el gluten, como por ejemplo el bocadillo de pan de la mañana, seguramente el hábito que tenéis más instaurado y que puede parecer que no tiene ningún sustituto al mismo nivel. Pero lo tiene. Y una vez se supera el bocadillo de la mañana, ya se tiene la fuerza para mantener una dieta sin gluten cada día.

Comer sin gluten no es ni monótono ni aburrido. Todo el contrario. Descubriréis un mundo de posibilidades y vuestra dieta será mucho más variada y saludable. No necesitaréis comer gluten a cada comida y veréis como algunos cereales sin gluten y con poca carga glucemia os parecen deliciosos. La cocina se llena de colores y variedad. De repente, como dice el nutricionista Marc Vergés, los platos ya no son todos amarillos; el amarillo de todos los carbohidratos.

Ahora bien, conscientes que con el tipo de alimentación industrializada actual dejar el gluten no es fácil, os queremos compartir como conseguirlo. Buena parte de nuestro equipo y pacientes hemos ido dejando el gluten los últimos años u otros lo han reducido drásticamente. Es tan fácil y complicado a la vez encontrar sustitutos en la cocina, y sobre todo a encontrar la motivación.

Os recomendamos algunos productos que os resultarán útiles en este proceso:

  • Harina sin gluten: si te gusta cocinar, puedes probar harinas sin gluten para hacer tus recetas favoritas. Algunas opciones son harina de arroz, harina de maíz, harina de almendra o harina de quinoa.
  • Pan sin gluten: hay muchas marcas que ofrecen panes sin gluten, como Udi’s, Schär, Rudis, entre otras.
  • Cereales sin gluten: también hay cereales sin gluten disponibles en el mercado, como el arroz inflado, el mijo o el maíz.
  • Pastas sin gluten: si eres un amante de la pasta, hay varias opciones de pastas sin gluten como las de maíz, arroz, quinoa o las de lentejas.
  • Snacks sin gluten: puedes encontrar una gran variedad de snacks sin gluten como galletas, papas fritas, barritas de proteínas, entre otros.

Es importante que siempre leas las etiquetas de los productos que compras para asegurarte de que no contienen gluten o trazas del mismo.

¡Mucha suerte y sobre todo ánimo en vuestro proceso!

Nos leemos en el próximo artículo.

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